Diverse

10 exerciții de bază pentru un abdomen tonifiat

Comentariile sunt închise pentru 10 exerciții de bază pentru un abdomen tonifiat

Un abdomen tonifiat nu este doar o chestiune estetică, ci și un semn al unui core puternic, care susține postura și previne durerile de spate. Dacă vrei să începi să-ți lucrezi mușchii abdominali eficient, fără să complici prea mult lucrurile, am pregătit pentru tine o listă cu 10 exerciții de bază pe care le poți face acasă sau la sală. Acestea lucrează diferitele zone ale abdomenului, de la mușchii drepti până la cei oblici sau transversali.

  1. Crunch clasic

Probabil cel mai cunoscut exercițiu pentru abdomen, crunch-ul lucrează mușchii abdominali superiori.

Cum se face:

  • Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
  • Pune mâinile la ceafă, fără să tragi de gât.
  • Ridică ușor partea superioară a trunchiului spre genunchi, contractând abdomenul.
  • Coboară controlat și repetă 15-20 de ori.
  1. Plank (scândura)

Un exercițiu excelent pentru întregul core, inclusiv abdomenul transversal.

Cum se face:

  • Așază-te în poziție de flotare, sprijinindu-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
  • Menține corpul drept, fără să ridici sau să cobori șoldurile.
  • Stai în această poziție 20-60 de secunde, repetă de 3 ori.
  1. Bicicleta

Lucrează mușchii oblici și abdominalii superiori.

Cum se face:

  • Întinde-te pe spate, cu mâinile la ceafă.
  • Ridică genunchiul drept spre piept, în timp ce rotești trunchiul și aduci cotul stâng spre genunchiul drept.
  • Alternativ, schimbă partea într-un ritm controlat, ca și cum ai pedala o bicicletă.
  • Fă 20 de repetări pe fiecare parte.
  1. Ridicări de picioare

Țintește abdomenul inferior.

Cum se face:

  • Întinde-te pe spate, cu mâinile sub fund pentru suport.
  • Ridică picioarele drepte până la un unghi de 90 de grade.
  • Coboară-le lent fără să atingi solul și ridică-le din nou.
  • Repetă de 15 ori.
  1. Russian twists

Întărește mușchii oblici și îmbunătățește rotația trunchiului.

Cum se face:

  • Stai pe podea cu genunchii îndoiți și călcâiele pe sol.
  • Ridică ușor trunchiul în spate, menținând echilibrul.
  • Rotește trunchiul de la stânga la dreapta, atingând solul lângă șolduri.
  • Fă 20 de repetări (10 pe fiecare parte).
  1. Mountain climbers

Un exercițiu cardio care implică abdomenul și mușchii stabilizatori.

Cum se face:

  • Ia poziția de flotare.
  • Adu alternativ genunchii spre piept, într-un ritm alert.
  • Fă 3 seturi a câte 30 secunde.
  1. Side plank (scândura laterală)

Lucrează oblicii și mușchii laterali ai abdomenului.

Cum se face:

  • Așază-te pe o parte, sprijinindu-te pe antebraț.
  • Ridică șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă.
  • Menține poziția 20-40 secunde pe fiecare parte, repetă de 2-3 ori.
  1. V-ups

Exercițiu pentru abdomenul superior și inferior.

Cum se face:

  • Întinde-te pe spate, cu brațele întinse peste cap.
  • Ridică simultan picioarele și trunchiul, încercând să atingi degetele de la picioare.
  • Revino controlat la poziția inițială.
  • Fă 15 repetări.
  1. Hollow body hold

Este un exercițiu de stabilitate și control al core-ului.

Cum se face:

  • Întinde-te pe spate, ridică ușor umerii și picioarele de pe podea.
  • Menține spatele jos pe sol și contractă abdomenul.
  • Ține poziția 20-30 de secunde, repetă de 3 ori.
  1. Heel touches

Exercițiu pentru oblici și stabilizarea trunchiului.

Cum se face:

  • Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
  • Ridică ușor umerii de pe podea și atinge călcâiele, alternând stânga-dreapta.
  • Fă 20 de repetări pe fiecare parte.

Sfaturi pentru un abdomen tonifiat

  • Fii consecvent și fă aceste exerciții de 3-4 ori pe săptămână.
  • Combină antrenamentul de abdomen cu o alimentație sănătoasă și cardio regulat pentru a reduce stratul de grăsime.
  • Concentrează-te pe tehnică și respirație corectă, nu pe numărul de repetări.
  • Evită să faci exerciții doar pentru abdomen, pentru că un corp echilibrat este cel mai sănătos.

Concluzie

Un abdomen tonifiat se construiește cu răbdare, perseverență și o combinație de exerciții care vizează toate grupele musculare ale trunchiului. Începe cu aceste 10 exerciții de bază și vei observa rezultate vizibile în timp. Spor la antrenament!

Tu care dintre aceste exerciții le faci deja? Ai alte favorite? Povestește-mi!